Thuiswerken: voor de een is het een zegen, voor de ander kan het een straf zijn. Enerzijds kan het meer bieden, maar daardoor heb je ook minder houvast. Thuis werken geeft behoorlijk wat uitdagingen en kan het handhaven van een goede balans tussen werk en vrije tijd moeilijk maken.
Een verstoorde balans tussen werk en vrije tijd kan leiden tot een lagere productiviteit en een verminderde arbeidstevredenheid. Op den duur kunnen we hier overspannen van raken of zelfs een burn-out krijgen.
Lockdown nummer twee
We zitten inmiddels in een tweede lockdown. En ook daarna zullen er meer mensen dan ooit er voor kiezen om thuis te blijven werken. Dat zullen vooral de mensen zijn die hun thuiswerkende leventje prima op orde te lijken hebben. Maar ook voor hen kan het geen kwaad om eens goed te kijken naar wat ze daar precies voor nodig hebben. Want ondanks alle goede gewoontes lopen ook zij het risico om uiteindelijk vast te lopen. Het stellen van enkele grenzen en het vasthouden aan goede gewoontes tijdens het werken vanuit huis kan helpen om negatieve effecten te voorkomen.
Burn-out door werken vanuit huis
Een burn-out heb je wanneer je mentaal, fysiek en emotioneel volledig uitgeput raakt. Zo’n situatie wordt veroorzaakt door overmatige en langdurige stress. Wie tijdens langdurige stressvolle periodes last heeft van gevoelens van overweldiging en emotionele uitputting, die vaak gepaard gaat met een onvermogen om aan constante eisen te voldoen, is hard op weg om een burn-out te krijgen.
Als je eenmaal een burn-out hebt, heb je last van een lagere productiviteit. En soms is er zelfs helemaal geen sprake van enige productiviteit. Een burn-out geeft je het gevoel dat je uitgeput bent, dat je geen energie meer hebt en niets meer bij te dragen hebt. Mensen die er last van hebben voelen zich vaak hopeloos, cynisch en zelfs verbitterd. De effecten van een burn-out zijn ingrijpend. Ze beïnvloeden je werk, je leven thuis en je sociale leven.
Gevolgen voor de gezondheid
Op de korte termijn kan een bun-out leiden tot ongezonde gewoontes zoals drankmisbruik en slechte eetgewoontes. Maar op de lange termijn kan een burn-out ook gevolgen hebben voor je gezondheid. Omdat een burn-out wordt veroorzaakt door constante, langdurige hoge niveaus van stress, kan het de effectiviteit van het immuunsysteem aantasten. Dat maakt ons kwetsbaar maakt voor ziektes. Mede daarom is het belangrijk om een burn-out proactief te voorkomen. En als we ervaren dat we er toch tegenaan lopen, om bijtijds de nodige maatregelen te nemen.
Tips om een burn-out te voorkomen
Omdat er vaak geen duidelijke grenzen zijn tussen werk en vrije tijd als je vanuit huis werkt, kan het gemakkelijk zijn om te vervallen in een gewoonte om altijd maar te werken. Dit is een van de meest voorkomende fouten die u moet vermijden wanneer u thuis werkt. Want dit is iets wat na verloop van tijd tot een burn-out kan leiden. Onderstaand een paar tips om burn-out bij het vanuit huis werken te voorkomen.
1) Stel een schema op en blijf daar ook bij
Een van de beste manieren om een burn-out te voorkomen als je vanuit huis werkt, is om jezelf wat grenzen op te leggen. Stel in overleg met je werkgever, collega’s een schema van je werktijden. Hou daar ook aan vast. Zorg dat je ‘offline’ gaat als je werkdag erop zit. Afhankelijk van de eisen of het beleid van je werkgever heb je misschien al een vast werkrooster. Als je een flexibeler schema hebt en je eigen werktijden kunt bepalen, kun je je werkdagen in blokken verdelen over de hele dag of je werktijden van dag tot dag wijzigen, afhankelijk van je deadlines en behoeften.
Maar het belangrijkste is dat je elke dag een duidelijke afbakening hebt tussen werk en de rest van jouw leven. Dit kan positief werken voor de productiviteit. Het zorgt er namelijk voor dat je een deadline hebt. Je weet dat je je werk voor de dag tegen een bepaalde tijd klaar moet hebben. En je hebt daarnaast een eindtijd waarbij je weet dat het tijd is om je werkzaamheden voor die dag te beëindigen. Wat het ook is, hou je eraan vast.
Je werkgever en collega’s moeten uiteraard weten wanneer je beschikbaar bent. Zorg er ook voor dat het aan beide kanten duidelijkheid is over de tijden dat er wel en niet wordt gewerkt. Er kunnen uiteraard altijd momenten zijn, afhankelijk van je werk, dat je een noodgeval moet afhandelen. Maar los van dat soort situaties kan het vasthouden aan een vast schema daadwerkelijk helpen om een burn-out te voorkomen.
2) Zorg voor een goede werkplek
Ook als je vanuit huis wekt, heb je een goede werkplek nodig. Als je slechts incidenteel thuis werkt, is het niet zo bezwaarlijk om een dagje aan de keukentafel te zitten. Maar als je fulltime achter de laptop aan de keukentafel werkt, zal dit tot lichamelijke klachten gaan leiden.
Sowieso is een laptop niet bedoeld om de hele dag achter te werken. Laat jouw werkgever daarom op zijn minst zorgen voor een extra beeldscherm en toetsenbord. Ook een goede bureaustoel is een noodzakelijk iets. Daarmee zou je er in ieder geval voor kunnen zorgen dat je fatsoenlijk aan de keukentafel of eettafel kunt werken. Een eigen bureautje of werkkamer is uiteraard nog prettiger. Nu de dagen korter worden, is het ook belangrijk om te zorgen voor behoorlijke verlichting. Een goede bureaulamp kan helpen. Deze moet goed verstelbaar zijn en dus een lange ‘arm’ hebben. Hoe groter de oppervlakte is die het licht uitstraalt, hoe diffuser en prettiger het licht is. Soms kan het helpen om de lamp omhoog, naar het plafond, te richten. Indirecte verlichting is niet alleen sfeervoller maar ook vrij van schaduwen en glinsteringen. Hierdoor heb je minder last van glimmende toetsen en reflecties op beeldschermen. Ook goede zonwering kan hierbij helpen.
Het is ook belangrijk om voor voldoende rust op en om je werkplek te zorgen. Vooral mensen die kleine kinderen in huis hebben, zullen dit als een flinke uitdaging beschouwen. Gebruik je creativiteit om te zorgen dat jouw kinderen niet de hele dag een beroep op je hoeven te doen, zodat jij redelijk ongestoord kunt werken zonder dat je jouw kinderen tekort doet. Dat kan zijn door zo nu en dan voor een oppas te zorgen, door met vrienden of collega’s afspraken te maken op elkaar kinderen te passen, door te zorgen voor wat extra vermaak voor de kinderen of wat dan ook. Het kan ook helpen wanneer het voor jouw kinderen duidelijk is wanneer ze jou wel of niet lastig mogen vallen. Dat kun je desnoods duidelijk maken met een soort van ’niet storen’ bordje.
3) Neem voldoende pauzes
Het nemen van pauzes gedurende de dag is belangrijk, of je nu thuis of op kantoor werkt. Als je regelmatig van jouw computer of beeldscherm wegkijkt, houd je jouw ogen fris. Dan kunnen ze ook eens focussen op een andere afstand. Daarmee voorkom je dat je oogspieren gaan verkrampen. Het spreekt uiteraard voor zich dat je, als jouw ogen zicht niet meer optimaal is, dat je een goede (computer)bril gebruikt. Sta ook af en toe op om te bewegen. Doe lekker wat oefeningen. Hierdoor ontspan je meer en voorkom je dat je spieren stijf worden van te lang zitten.
Het nemen van een pauze en het weglopen van jouw werkplek kan ook de geest even een pauze geven. Dit kan ook nuttig zijn om te helpen bepaalde probleem op te lossen, of om op nieuwe inzichten en ideeën te kom. Het veranderen van de omgeving, het kijken naar iets anders, of gewoon wat bewegen kan helpen om de creativiteit te stimuleren en je op een andere manier aan het denken te zetten.
4) Deel je taken naar prioriteit in
Zowel op kantoor als bij het werken vanuit huis kan het verleidelijk zijn om te focussen op productiviteit. Dit kan echter leiden te veel werkdruk. Werken naar meer direct resultaat in plaats de belangrijkste taken, kan op de lange termijn leiden tot meer stress. Ook krijg je dan de neiging om door te blijven werken als blijkt dat je belangrijke mijlpalen hebt gemist.
Door je taken te prioriteren in wat het meest belangrijk is voor de dag en wat op de lange termijn het meeste effect zal hebben, behoud je overzicht op je werk. Je hebt op die manier altijd de meest belangrijke taken op tijd af. Prioriteiten stellen kan dus helpen om potentiële stress en chaos te verminderen en voorkomen.
5) Denk aan sociale interactie
Thuiswerken kan isolerend werken, zeker als je gewend bent om regelmatig met je collega’s om te gaan. Je hebt uiteraard wel je vrienden en familie, maar het sociale element van het werk gaat vaak verloren als je op afstand werkt. Wees daarom niet bang om het contact met je collega’s niet alleen te beperken tot werk gerelateerde dingen. Denk ook aan de sociale interactie als je die nodig hebt. Je hebt ook als je vanuit huis werkt nog steeds collega’s die elkaar steunen als het nodig is, net zoals dat voorheen op kantoor gebeurde. Besef ook dat bijna iedereen die nu vanuit huis werkt, ook die behoefte aan sociale interactie heeft.
Er zijn een genoeg tools beschikbaar voor online vergaderingen en besprekingen. Die kun je ook gebruiken voor de sociale interactie met je collega’s. Dat kan door bijvoorbeeld aan het begin of eind van een geplande vergaderingen even met iedereen te checken hoe het gaat. Ook kun je gezamenlijk vaste momenten van de dag afspreken jullie gebruiken om in contact met elkaar te blijven.
6) Zorg goed voor je lichaam
Of het nu op kantoor is of thuis, het gevaar bestaat dat je zo op gaat in je werk dat je niet meer genoeg voor jezelf zorgt. Los van andere gezondheidsproblemen, kan dit daadwerkelijk bijdragen aan het krijgen van een burn-out. Zorg dus dat je goed voor jezelf zorgt. Let op je cafeïne, suiker en alcoholgebruik. Als je al gestrest bent, maken deze dingen het alleen maar erger. Zorg ook dat je de hele dag door voldoende water drinkt. Doe ook regelmatig wat lichaamsbeweging en probeer ook de nodige tijd buiten door te brengen.
Sla geen maaltijden over, en blijf gezond eten. Als je helemaal in de ban van je werk bent sla je maar al te gemakkelijk een maaltijd over of doe je tegoed aan snacks. Zorg dat je je maaltijden ook niet op je werkplek nuttigt. Dat kan geen kwaad als dat af en toe gebeurt, maar je wilt niet dat zoiets regelmatig voorkomt. Neem daarom de hele dag door pauzes. Zowel om even te ontspannen, als om op je gemak wat te eten en drinken. Luister goed naar jezelf en zorg jouw lichaam krijgt wat het nodig heeft om gezond te blijven en goed te blijven functioneren.
7) Kleed je normaal aan
Als je thuis werkt en je die dag geen videovergaderingen hebt, is het verleidelijk om de hele dag in je pyjama te blijven zitten. Dit kan voor sommige prima mensen werken. Maar voor anderen kan het de grens tussen werk en vrije tijd aantasten en er ook voor zorgen dat je minder productief bent. Je hoeft je niet altijd te kleden zoals je zou doen als je naar kantoor zou gaan, maar het kan nog steeds een goed idee zijn om je daadwerkelijk iets aan te doen wat bij je werk past. Soms is de eenvoudige handeling van jezelf aankleden ook een signaal voor je lichaam en geest dat het tijd is om te gaan werken. Het kan je helpen om sneller wakker te worden en in de goede mindset te komen om dingen gedaan te krijgen. En mocht er die dag toch nog een videocall zijn, dan kan het motiverend werken als iedereen ziet dat jullie ‘dressed for work’ zijn.
